Саме під таким девізом ми розглянемо сьогодні тему харчування у поєднанні з заняттями фітнесом/ спортом.

Щоб стати переможцем, необхідно розуміти правила гри. Адже лише так можна правильно обрати стратегію та тактику; мінімізувати неефективні дії і досягти бажаних результатів зберігаючи час, сили, ентузіазм.
Отже, ваші цілі будуть диктувати правила поведінки в контексті режиму харчування та тренувань. Перш ніж перейти до конкретики, ми почнемо з загальних рекомендацій, які допоможуть вам на шляху реалізації задуманого.

1) Визначивши ціль, дотримуйтесь системи.
Складіть свій план на день/тиждень/місяць. З урахуванням режиму харчування, кількості тренуваннь на тиждень, характеру тренувань (силове, кардіо, для відновлення, інтенсивні інтервальні тренування, тощо) і власної робочої активності протягом дня.
Тобто меню включає в себе 4- ох разове харчування. В кожному прийомі є певний діапазон часу. Визначте заздалегідь, коли вам зручно готувати, наприклад, сніданок і їсти його. Якщо вдаться робити це в одну і ту саму годину щодня- це чудово! Проте головніше, щоб між прийомами їжі була перерва не менше 3 години. Далі визначне найбільш напружені дні на навчанні чи роботі і регулюйте свій графік тренувань відносно них.
Також памʼятайте про цикл, його особливості теж необхідно враховувати ( наявність негативних симптомів, таких як біль, зміна тиску, зниження працездатності, роздратованість, тощо. Все це буде впливати на якість тренувань та харчових потреб)

2) Обирайте різноманіття.
Навіть один і той самий продукт можна приготувати безліччю способів, змінюючи при цьому його ккал. Це дозволить вашому організму менше «капризувати» і бажати чогось зайвого. Не виключайте жодного з нутрієнтів! Білки, жири, вуглеводи, клітковина, вітаміни- все це важливі "будівельні матеріали" вашого організму. Але якість цих нутрієнтів ви можете і повинні контролювати. Меню побудоване саме за таким принципом. Також способи обробки їжі будуть впливати не лише на смак, а й на її цінність (збереження всіх необхідних поживних речовин).

Це правило працює також і в тренуваннях. Не відходьте від мети, залишаючи пріоритетним доцільний вид активності, проте памʼятайте, що ви можете обирати різне обладнання, інші формати тренувань.

3) Питний режим протягом дня.
Важливо вживати просту очищену воду без будь-яких домішок та оптимальної температури. Один з міфів про воду- це те, що необхідно пити 1,5-2 л на день. Це помилка багатьох, адже достовірні дані- це 30-40 мл на кілограм маси тіла. Також з урахуванням фізичної активності та інтенсивності тренувань, потреба може/буде збільшуватись.

4) Нічого зайвого.
Не їжте нічого в перерві між вказаними в меню прийомами. Адже будь-який продукт має свою певну ккал. Її необхідно враховувати.

5) Не голодувати.
Для фізичних тренувань, нам необхідна енергія, ця енергія надходить з їжею. Якщо ви повністю або навіть частково голодуєте- це виснажує організм і не приводить до необхідних результатів. Швидше навпаки, нівелює ці результати.

А тепер більше деталізації.

Правила гри будуть змінюватись для людей, що прагнуть схуднути чи зберегти вагу.
Необхідно врахувати, що оптимальний час для прийому їжі перед тренуванням- 60-75 хв.
Проте час може змінюватись в залежності від індивідуальних особливостей, а саме роботи ЖКТ, швидкості обмінних процесів. Отже час може зменшитись до 40-45 хв або збільшитись до 1,5 год.
Проте памʼятайте, якщо тренування триває більше години і клуб знаходиться далеко, то ви враховуєте час дороги та час тренування у тривалість перерви між прийомами їжі. Це означає, що вам потрібно заздалегідь приготувати і взяти з собою ланчбокс з їжею, або перекусом. Для прийому її до тренування за 40-45 хв, або ж у вказаний у меню час, після тренування.
Перша половина дня- це перекуси з вмістом вуглеводів. В другій половині дня, віддайте перевагу білку та клітковині.

Зараз створено велику кількість протеїнових сумішей для веганів. Такі коктейлі можуть повноцінно замінити перекус, або доповнити прийом їжі, якщо вам недостатньо білку, через ваш вид активності. Одноразово, якщо ви не встигаєте поїсти, або не вкладаєтеся в час до/після тренування, такі коктейлі можуть замінити прийом їжі. Проте НЕ постійно!. Спортивне харчування-якісне доповнення, а не заміна.

Сніданок-найважливіший прийом їжі. Адже це запорука бадьорого та активного дня. Не рекомендується тренуватись натщесерце. Проте якщо це дуже ранні тренування, ви можете почати з перекусу, наприклад смузі або коктейль, а вже після тренування продовжити харчування по схемі меню. Зберігаючи 3 основні прийоми їжі.

Переїдати перед тренуванням теж погано, адже тоді вам буде складно тренуватись (може виникати нудота, тяжкість, тощо)

Якщо ви прокинулись зранку і не відчуваєте голоду, змістіть вечерю на більш ранній час.
Думаючи про зменшення обʼєму їжі, краще зберегти сніданок, а зменшити вечерю. Проте важливо зберігати, а не зменшувати вказану калорійність за день!

Після тренування важливо витримати 1,5-2 години без їжі, тоді ви зможете якісно реалізувати програму схуднення.

Якщо ж ціль- збереження ваги, їсти можна через 40 хв.після тренування.
Винятком буде пізнє вечірнє тренування. В цьому випадку необхідно поїсти за 1,5-2 год до тренування.

Важливо також, давати організму відпочинок. Тому необхідно останній прийом їжі здійснвати за 3 год до сну.

А тепер відійдемо від ідеального сценарію нашого харчування і додамо декілька "грішних" прийомів, які зігріють душу та задовільнять наші бажання.
Мова йде про Сheat Meal, вуглеводневе та білкове вікно, тощо. Навіть в рамках, ми маємо певну свободу. Отже розберемо ці поняття більш детально.

Сheat Meal- це разове заплановане послаблення харчового обмеження. Тобто ви одноразово зʼїдаєте те, що входить в категорію забороненого продукта, страви, тощо. Або більш каллорійний варіант страви. Наприклад, ви хочете не запечену рибу, а підкопчену скумбрію з сирним соусом.
Постійно обмежуючи свій організм, ми створюємо ситуацію, в якій на рівні інстинкту включаться прочеси запасання поживних речовин. Тому такі послаблення будуть обманювати ваше тіло і мозок. За умови, що правила поведінки ви зберігаєте!

Отже "ПРАВИЛА ГРИ":
1) Перший Сheat Meal може бути не раніше 8 дня вашого нового режиму харчування. За цей час ви частково адаптуєтесь до нових страв, продуктів, обʼємів і загальна потреба Сheat Meal буде меншою. Після цього ви можете впроваджувати Сheat Meal один раз в 7, 10, 14 днів. Але лише 1 з цих варіантів. Тобто відлік обнуляється після 1 Сheat Meal.
2) Сheat Meal ви здійснюєте лише в першій половині дня. Бажано не в перший сніданок. Проте до 15 год.
3) Планувати його заздалегідь. Відповідно до вашого режиму тренувань, роботи, тощо. Наприклад запланувати в день більш інтенсивних тренувань. Якщо у вас заплановані святкування- це теж шанс спланувати Сheat Meal, адже так рівень дискомфорту зменшиться і ви не будете дуже обмежені у виборі страви. Проте здійснювати його прийдеться розсудливо, адже, як правило, все святкування відбуваються в другій половині дня((
4) Опиратись на відчуття голоду та ситості, не переїдати зумисно.
5) Приділяйте основну увагу їжї, а не гаджетам. Не їжте за переглядом фільмів, тощо. Тобто помічайте що і скільки їсте.
6) Створіть повноцінний та різноманітний Сheat Meal. Включіть в нього всі нутрієнти. Отже, якщо це бургер, не нехтуйте кільцем томата та листям салату.
7) Не вживайте по можливості алкоголь, адже він збільшує апетит та кількість зʼїдженого неодмінно збільшиться. Якщо це не можливо, обирайте краще міцні чисті напої, а не коктейлі. Сухе біле вино, а не шампанське, солокі вина, пиво, тощо.
8) Відмовтеся від зважування в перші 2- 3 дні після Сheat Meal.
9) Не засуджуйте себе та викиньте злість і розчарування з своєї голови. Натомість більш свідомо підійдіть до наступного Сheat Meal.

Щодо солодкого та всіх страв, що містять цукор.
Ви можете спожити такі продукти у дні інтенсивних тренувань за 30, максимум 40 хв до нього. Таким чином рівень глюкози зросте і глікоген, як джерело енергії буде використовуватись в режимі тренування. Проте це швидше виключення, а не правило! В дні, коли вам важко слідувати режиму. Таким чином дефіцит ккал за день не буде великим, проте і надмірного шкідливого впливу цей продукт не створить.
Також ми можемо використовувати поняття вуглеводневого вікна- це час, коли організм здатен до швидкого поглинання вуглеводів і наступає він після фізичних навантажень. Це час від 30 до 40 хв. Цей період найкраще підійде для швидких вуглеводів. Проте важливо свідомо підходити в першу чергу до свого здоровʼя і подумати над тим, що краще: Snickers, цукерки з сухофруктів, банан чи моті з фруктами)). Отже це ваш вибір.

Ідеальний час для таких хитрощів- це раннє тренування з легким сніданком по плану заздалегідь.